1. 健腹轮

建议在想考验自己的核心力量是否达到标准的情况下做，第二天腹肌会感到非常酸痛，像打喷嚏这样的动作都会让你痛到想流泪。然而，训练效果是值得的，核心肌肉最终会像岩石一样坚硬。

做这个动作有很多不同的方式，默认的是用健腹轮。然而，不是每个人都有健腹轮，也不是每个健身房都有，所以可以找其他器械替代，例如可以旋转的杠铃，或TRX悬挂训练器械。

如果手上有一个健腹轮，

• 跪在健身垫上，握住轮柄，尽可能向前滚！腹肌会立即开始有感觉。
• 保持背部挺直，每组做10次，做两组。
• 如果试了之后没感觉，试着用站姿而不是跪姿，向前滚，然后回到起始位置。

它肯定会带来酸痛，腹肌会更接近完美！

2. 绳索腹肌旋转

有些小伙伴可能对这个动作很熟悉，它有个不寻常的名字——伐木。

之所以有这个名字，是因为它看起来非常像伐木工人用斧头砍树时的动作。这是个训练腹肌外侧的好动作，所以要配合其他正面腹肌的动作一起做。

做这个动作，要先站在绳索滑轮旁并将它调整至齐腰的高度。

• 双手握住手柄，背对着机器，也可以侧着做这个动作。
• 然后，旋转躯干，同时保持手臂尽可能紧紧地锁住。
• 当躯干与腿成一条直线时停止。然后，再次旋转躯干，回到起始位置。
• 每组做15次，总共做两组。

3. 绳索卷腹

完成绳索腹肌旋转后，可以用绳索做另一个腹肌动作。

• 在滑轮上面放一根绳子，把滑轮起到头部的高度。
• 握住绳子把它拉到膝盖的位置，在这个过程中膝盖着地。绳子放在脖子两边握紧。
• 用力将手肘移向大腿，就像在祈祷一样。
• 如果你想提高这个动作的训练效果，把肘部再向外推一些，尽可能做全动作行程，让头碰到垫子。
• 这个动作要做许多次，15到20次，做三组。

4. 俄罗斯转体

这个动作不需要任何器械或健身器械。这个动作利用了自重，和其他动作一样有效。看起来非常简单，但动作做错，就会意识到它实际上比想象的要难得多。

• 坐在地板上或瑜伽垫上，把腿稍微抬离地面。
• 双手交叉或者握在一起，这样双手不分开。
• 上半身转到左边，而脚轻微地移向右边。
• 然后向右旋转身体，让脚稍微移向左边，这只是一次动作！
• 这也是一个高次数动作，每组至少要做30到40次。

基本上，这是你回家之前的最后一个动作，所以要做到力竭，完全不能动为止。如果这个动作对你来说太简单了，可以握住任何类型的重量。一个哑铃、壶铃或沉重的杠铃片都可以。

5. 仰卧两头起

这个动作可以训练整个腹部肌肉群，也可以增强核心肌肉。

• 做这个动作，全身平躺，双手和脚趾向相反的方向伸展。
• 然后，同时抬起胳膊和腿，直到指尖碰到脚趾。
• 但是，这个动作需要控制，而不是用借力。
• 在同样的控制下，将手臂和腿放下到起始位置。

如果你想把这个动作做到极致，那么在两次动作之间不要把腿放回地面。保持腿抬起，让腹肌持续激活，这样效果会更好，但也会更酸痛，这意味着它会更有效。

如果这还不够，拿一个药球试一试。试着将药球在两手和两脚之间传递。如果这还不够，拿一个壶铃或哑铃。

6. 交替抬腿

这个动作可能是最难做到位的。

• 想要做到位，只要躺下，稍微抬起腿，上背部离开地面，把手放在头后面。
• 做到这些之后，接触地面的应该是上臀部。
• 做这个动作，要开始向相反的方向摆动双腿。
• 保持中等的高度，但不要抬太高，也不要接触地面。

做这个动作，所有的核心肌肉都将前所未有地酸痛，仅仅在做了几分钟之后你就会感到非常酸痛。然而，抬腿是值得的。

这个动作，就像俄罗斯转体一样，是一个结束训练动作，也就是说，应该在一组中做尽可能多的次数，直到肌肉力竭为止。

做30或40个，但记住，一次动作是开始和结束在相同的位置，所以不要数错了！它可能会让你筋疲力尽，最后可能会后悔自己做了这个动作，但在看到训练效果后，你会希望自己能早点做。