闪电心灵愈站 | 18岁女孩如何走出焦虑？ 心理专家：父母先停止焦虑

齐鲁网·闪电新闻7月11日讯 6月份，参加完2025年高考的姗姗（化名）说自己完成了一项壮举。要知道，姗姗被焦虑情绪折磨了两年，曾一度不想上学，现在姗姗不仅按时参加了高考，还自认为考得不错。姗姗是怎么走出来的呢？姗姗初中是在市重点初中上的，但是成绩一般。上了高中后，压力更大了。从高二下学期开始，姗姗上课集中不了注意力，经常听着听着课就走神。读题的时候，眼睛看着字，脑子却转不动，一句话得反复看好几遍才弄懂什么意思。明明只是坐在教室里学习，但感觉每天都特别累，走几步路就喘，像是整个人都被抽空了一样。姗姗开始着急，可是越急越静不下来，她开始出现严重的睡眠障碍，好不容易眯一会儿，但做的梦还都是些噩梦，脑袋一天到晚都是昏昏沉沉的状态。

对此，纽扣家庭教育心理咨询师张婷从专业角度对姗姗进行了分析和帮助。

原来，姗姗爸妈一直把所有的希望都寄托在女儿身上，尤其看重孩子的成绩。只要成绩不好，姗姗爸爸就会厉声批评。每天都在姗姗耳边念叨学习、成绩、排名……姗姗心里的压力越来越大，好像学习不努力就十恶不赦，对不起爸妈。爸妈的焦虑传递给了姗姗，姗姗也变得越来越焦虑。

在咨询师的指导下，姗姗的父母开始慢慢改变。试试多问“今天开心吗”，少问“考了多少分”。实施方案的第一天，妈妈给姗姗端来一杯热牛奶，不再追问作业、成绩，而是问姗姗班级趣事、分享搞笑视频。父亲也有了变化：周末主动递遥控器陪她看电影，闲聊中分享自己年轻时换工作找方向的经历；买来羽毛球拍，拉她下楼运动，不知不觉中，姗姗发现有氧运动能缓解焦虑。每晚姗姗写作业时，客厅总亮着灯：妈妈织毛衣，爸爸看报纸，以各自的方式陪伴她。

同时，咨询师告诉姗姗，焦虑来临时不要抗拒或沉溺，而要像镜子一样映照它、拆解它、转化它。并教给姗姗用这些方法进行缓解：

478 呼吸法：用 4 秒吸气→屏住呼吸 7 秒→用 8 秒缓慢呼气，重复 5 次，可快速降低心率。

正念冥想：找安静处坐下，专注感受呼吸时腹部的起伏，当思绪飘向远处时，轻轻将注意力拉回呼吸。

日常练习：吃饭时专注食物的味道和口感，走路时感受脚掌与地面的接触，将 “正念”融入生活细节。

认知重构：焦虑时问自己“这个想法有证据支持吗？”“是否过度夸大了后果？”用“可能性思维”替代必然性思维：把“我肯定做不好”改为“我试试看，至少能积累经验。”

养成健康的生活习惯：咨询师建议姗姗减少咖啡因（咖啡、浓茶）和糖分摄入，避免刺激神经；多吃富含镁的食物（香蕉、坚果）、深海鱼。固定作息，睡前 1 小时远离电子屏幕，可用温热水泡脚或听白噪音（如雨声、溪流声等）。

咨询师告诉姗姗一家，焦虑不是敌人，过度对抗焦虑反而会强化它，暗示自己“我不该焦虑”反而会加重压力。直面焦虑反而会让焦虑情绪挥散得更快。

（本文系真实案例，文中人物均为化名，请勿对号入座。）

闪电新闻记者 郝彬洁 报道